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나에게 맞는 ‘단식’은 무엇일까?

가장 간단하게 체중을 줄일 수 있는 방법은 무엇일까? 어떤 이는 운동을 하는 게 최선이라 말하고 또 다른 사람은 금식하는 것이 좋다고 주장한다. 금식이 체중 감량에 도움이 된다는 사람들은 이 방법이 목표 체중을 단시간에 달성할 수 있고 신체 회복 과정을 도우며 식욕을 조절할 수 있는 힘을 길러준다고 말한다.

체중감량을 위한 줄자



단식이라고 무작정 종일 굶고 있는 것만은 아니다. 해외 유명 연예인 휴잭맨과 비욘세는 8~16시간 동안 음식을 먹지 않는 ‘간헐적 단식’을 대중화하기도 했으며, 국내에서는 일주일에 이틀만 음식을 제한하는 ‘5:2 다이어트’와 관련된 서적이 출판되기도 했다. 평소 단식에 관심이 있었다면 미국 건강정보 사이트 medical daily에서 소개한 여러 가지 단식 방법을 살펴보며 나에게 맞는 방법이 있는지 찾아보자.

1 간헐적 단식
이는 하루에 8시간만 섭취하고 16시간은 단식하는 방법으로, 이를 이상적으로 시행하기 위해서는 마지막 식사를 오후 8시까지 끝내고 다음 날 첫 식사는 정오에 시작해야 한다. 금식하는 16시간 동안에는 음식 섭취를 하지 않고 수분 섭취를 유지해야 하며 밤에는 저탄수화물 식품을 위주로 먹는 게 도움 된다.

2 일주일 중 이틀 절식
일주일에 5일은 일반식을 진행하고 이틀은 절식하는 이 방법은 ‘5:2 다이어트’라고도 불린다. 절식하는 이틀은 이어지지 않아야 하며 이 기간에는 완전한 단식을 하는 것이 아니라 500~600kcal를 제한적으로 섭취할 수 있다. 이 방법을 진행할 때는 패스트푸드나 기름진 음식은 피하고 영양가를 풍부한 음식을 먹는 게 좋다.

3 일주일 중 이틀 단식
이는 일주일 중 이틀, 48시간을 먹지 않는 방법이다. 예를 들면 토요일 오전 8시부터 일요일 오후 8시까지 물과 같은 칼로리가 없는 음료만 먹으며 생활을 하는 것이다. 단식하지 않는 5일 동안에는 견과류, 아보카도, 연어, 참치, 달걀 등의 건강한 지방이 포함된 식단을 섭취하고 탄수화물은 되도록 절제하면서 먹는 게 좋다.

채소



4 일주일 중 3일 절식
이 방법은 ‘4:3 단식’이라고 불린다. 일주일에 3일은 하루 500kcal만 섭취하고 나머지 4일은 영양소가 풍부한 음식을 먹으면 되는데, 초보자에게는 다소 실천하기 어렵고 극단적인 방법으로 보일 수도 있다.

5 하루에 4시간만 섭취
‘워리어 다이어트’라고 불리는 이 방법은 낮에는 거의 먹지 않고 밤에 음식을 먹는 고대 전사의 식습관을 기반으로 만들어졌다. 이 식단을 지키는 사람들은 하루 20시간을 절식한 후 밤에 원하는 만큼 식사를 한다. 절식하는 시간에는 과일, 채소, 칼로리가 없는 음료만 먹을 수 있으며 식사를 할 수 있는 시간에도 원하는 양만큼 먹되 가공되지 않고 건강한 식품을 위주로 섭취해야 한다.

6 하루에 한 번만 먹기
이는 하루 23시간 동안 전혀 먹지 않는다는 것을 제외하고는 ‘워리어 다이어트’와 비슷하다. 하루에 한 끼를 먹되 1시간 동안만 섭취할 수 있으며 이 시간 동안에는 영양소가 풍부한 음식을 원하는 만큼 먹을 수 있다. 전문가들은 매일 오후 4시에서 7시 사이에 섭취하는 것이 이상적이라 말한다.

7 먹고 싶을 때만 먹기
이 방법은 본인의 감각에 의존하여 배고픈 느낌이 들면 먹고 그렇지 않을 때는 먹지 않는 것으로, 식사 시간에 구애받지 않고 배가 별로 고프지 않으면 먹지 않고 건너뛰면 된다. 배가 고프다면 탄수화물이 적고 건강한 지방이 포함된 식단을 섭취하면 된다. 하지만 이 방법은 자제력이 뛰어난 사람에게만 효과가 있다.

체중 감량을 위한 식이 조절은 본인의 라이프 스타일과 리듬에 맞추어 방법을 결정하고 진행해야 한다. 단식하는 사람들이 가장 힘들어하는 것은 바로 ‘허기짐’인데 어떤 이들은 먹지 못한 시간을 보상하기 위해 먹을 수 있는 시간 동안 폭식하기도 한다. 이는 식습관, 위장관계 건강을 파괴하는 지름길이다. 체중 감량을 위해 단식을 진행할 때도 건강한 식습관과 함께 마인드 컨트롤을 하는 것이 중요하다는 것을 잊지 말아야 한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)